Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Halten Sie sich also an den Trainingsplan für 10 km, auch wenn das Wetter, Ihr Job oder Ihr innerer Schweinehund Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen wollen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Über 80% neue Produkte zum Festpreis; Das ist das neue eBay. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Mit lockeren und langsamen Dauerläufen holen Sie sich die Grundlagenausdauer, die Sie zum Bewältigen der Distanz brauchen. Den Weltrekord hält der äthiopische Leichtathlet Kenenisa Bekele. Hast du mit 35 einen 10-km-Wettkampf in 45 Minuten gelaufen, darfst du mit 36 dafür 45:13 brauchen. Ihre Ausdauer verbessern Sie, wenn Sie in einem Pulsbereich von 70 bis 85 % der HFmax laufen. Herzlichen Glückwunsch! ABC? Damit machen Sie Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber Belastungen und bereiten ihn auf einen Lauf außerhalb des Wohlfühltempos vor. Ich bin total froh und glücklich und auch stolz und bin noch nie so sportlich motiviert in ein neues Jahr gegangen. 10 km ist die Volkslauf-Distanz schlechthin. Dort konnte ich schon so den einen oder anderen Tipp umsetzen. Das ist dann aber dann auch ca. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen. Beim Tempotraining gehen Sie über dieses Level hinaus. Ein sehr forderndes, aber effektives Training. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Erkundigen Sie sich im Vorfeld über den Anfahrtsweg und die Parkplatzsituation vor Ort. Zwar empfiehlt es sich, einen Lauf etwas über der anvisierten Durchschnittsgeschwindigkeit anzugehen, aber 3:50 waren definitiv zu schnell. 10 km lauf zeit frauen anfänger. if ( $shortcode.attr( 'class' ) ) { Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen. Torsten Pretzsch Kommentare 212,855 Ansichten. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor. Aber wovon spreche ich hier so krypisch? Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen. Vor diesem Hintergrund erfordert nicht nur die Erhebung der Trackingdaten, sondern auch deren Weiterverarbeitung durch diese Anbieter einer Einwilligung. Ein Trainingsplan für 10 km ist ein langfristiges Unterfangen. ... aber die laufen so langsam und mit so vielen Gehpausen, die kriegen da selbst absolute Anfänger mit durch, ohne das die umfallen. Ein paar Dinge braucht es zum Start. Über den Autor: Torsten Pretzsch Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Um auch am Ball zu bleiben, hab ich mich für Oktober beim Pforzheimer City Lauf über die 10 km Distanz angemeldet! Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen. Für die 10 km Brauch ich im Moment noch ca. Ich habe eine Frage zu dem Plan: muss nur der lange Lauf immer verlängert werden oder alle 3 Einheiten? /* apply custom color for testimonial elements */ Bist du interessiert? Folge Deiner Leidenschaft bei eBay Entdecken Sie, wie einfach Heimwerken sein kann. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr. Wer „einfach mal so“ losrennt, wird schnell feststellen, dass es einen Unterschied darstellt, ob man 10 km oder über 20 km läuft. Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. das Prinzip ist tatsächlich, dass der lange Lauf länger wird und die anderen nur langsam oder gar nicht nachziehen. Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Als Frühstück bieten sich leicht verdauliche Lebensmittel wie Porridge, Bananen, Obst, oder Quinoa an. Die Trackingdaten werden erst dann erhoben, wenn Sie auf den in dem Banner auf otto.de wiedergebenden Button „OK” anklicken. Wenn du den Lauf wieder in 45 Minuten schaffst, hast du dich gegenüber deinem Alter verbessert. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Absolviere mit diesem Lauf-Trainingsplan in 12 Wochen eine Laufdistanz von 10 km ohne Pause. Wenn Ihre Familie oder Freunde zuschauen, stellen sie sich am besten dorthin, wo Sie ihre Unterstützung am meisten benötigen. Service- und Versandkosten. Shopping-Tipp: Besuchen Sie doch auch unseren günstigen Läufershop mit Laufschuhen und Bekleidung bekannter Marken sowie Zubehör, Nahrungsergänzung und mehr! https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen/10-km-laeufe-beliebte-distanz Wenn Sie bereits einen 5-km-Wettkampf hinter sich haben, hilft Ihnen die folgende Tabelle, Ihre mögliche 10-km-Zeit besser einzuschätzen. Wenn Sie vor dem Start Wasser oder Tee trinken, benötigen Sie auf 10 km nicht unbedingt Flüssigkeitsnachschub. /* apply custom color class */ Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt. Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! $parent.attr( 'class', $parent.attr( 'class' ).replace( /tve_(\w+)/i, new_class ) ); Die Zeit vorher überbrücken Sie mit einer dünnen Laufjacke und einer Trainingshose, die Sie einfach kurz vor dem Start ausziehen. Preisangaben inkl. } Thomas document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function () { OTTO arbeitet mit Partnern zusammen, die von Ihrem Endgerät abgerufene Daten (Trackingdaten) auch zu eigenen Zwecken (z.B. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Für den guten Content muss ich dir ein großes Lob aussprechen! Trotzdem habe ich in Woche 8 zum ersten Mal in meinem Leben 10 km geschafft!!! Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Der Kurs war toll aufgebaut. Egal, ob Du Laufeinsteiger*in bist oder nach einer Laufpause oder Erkältung wieder zurück ins Laufen kommen willst, verrate ich Dir in diesem Beitrag meine besten Tipps. gesetzl. Schaffe ich die Strecke? Je nach Temperatur und Geschmack tragen Sie darüber eine lange Lauf-Tight, luftige Shorts oder einen Laufrock sowie ein kurz- oder ein langärmeliges Oberteil. Dein Laufplan für den 10 km Lauf – Laufpläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Diese leiten die Feuchtigkeit des Körpers nach außen und beugen übermäßigem Schwitzen ebenso vor wie Frieren. Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. 3-6km lang. Joggen für Anfänger bedeutet erstmal deinen eigenen Laufrhythmus zu finden. Das heißt, rasen Sie nicht gleich los – auch wenn die jubelnde Zuschauermenge dazu aufmuntert. Finde ‪Frauen Zeit‬! Danke für diesen tollen Kurs! Gefällt dir der Gedanke? Rückruf-Service. Ich lese schon seit einiger Zeit eifrig deinen Blog. Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen. Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Der 10-Kilometer-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. Vollkornbrot oder Müsli stehen zwar aus gutem Grund auf jedem Ernährungsplan, eignen sich direkt vor dem Laufen jedoch weniger. Hundertfach erprobt und bewährt! Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Anfänger starten bei Woche 1. Das Tempo ist dabei völlig egal! - Fitness Magazin . Für jede Strecke gibt es ein anderes optimales Alter. Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen. Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Falls vorhanden, befestigen Sie sogleich den Zeitmess-Chip an Ihrem Laufschuh. Aus der HFmax ergibt sich Ihr persönlicher Trainingspuls, der in Prozent der HFmax angegeben wird. } Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer. Danke für diese für mich mega geile Zeit mit euch! MwSt. , die nicht verrutschen und keine Falten werfen, verhindern Blasen und Druckstellen. Dort konnte ich schon so den einen oder anderen Tipp umsetzen. Dabei wechseln Sie zwischen gemütlichem Tempo und schnellem Tempo, das Sie als durchaus anstrengend empfinden. und zzgl. „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“, Lauf ABC Übungen – ein kleine Auswahl (https://youtu.be/F_3NypHZQP0), Diese 3 Dinge brauchst du für dauerhaften Laufspaß, So baust du ein Stabitraining direkt in dein Lauftraining ein, Joggen im Winter: Die richtige Kleidung und das richtige Verhalten für deinen Laufspaß, Endlich mehr Sport: Das Geheimnis der Dranbleiber. Ein Päckchen Taschentücher schadet im Übrigen auch nie. var $shortcode = jQuery( '#thrlider-60374ac19b60b' ), Und mit langsam, meine ich langsam. Lauf dich ca. Profilbildungen) / zu Zwecken Dritter verarbeiten. Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Lauf bei 40 Minuten? Das ist das wirklich prägende Erlebnis meines ersten Laufs nach meiner persönlichen 10-Wochen-Challenge „Laufen für Anfänger“, genauer für absolute Beginner aus der „Ich-bin-fürs-Joggen-nicht-gemacht“-Fraktion. $parent = $shortcode.parent(); Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Ein erfolgreicher erster 10-km-Lauf ist die beste Motivation für einen weiteren Start bei einem Lauf-Event. Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. Diese Distanz stellt dabei bereits ein anspruchsvolles Ziel dar und verlangt einiges an Disziplin ab. Damit Sie die 10 km auch wirklich am Stück schaffen und nach dem Lauf schon wieder Lust auf den nächsten haben, beachten Sie einen wichtigen Punkt: Teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein und laufen Sie gleichmäßig! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfängervorbei. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Möchten Sie Ihren ersten Zehner in aller Ruhe genießen, melden Sie sich für einen kleinen Volkslauf an, der Sie fernab von jeglichem Trubel durch die Natur führt. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10 km lauf zeit frauen anfänger - Die Teilnehmerinnen schicken einen Screenshot ihres Laufs, meist aufgezeichnet durch eine GPS-Tracking-Uhr, an den Veranstalter, der die Zeiten dann auswertet und prämiert. Oder Sie tragen Ihr gewohntes Paar und gönnen Sie sich danach ein neues! Dafür werden die Inhalte weiterhin verschieden im Kurs…, Danke für Frage und Antwort! Für die 10 km Brauch ich im Moment noch ca. Als Ergebnis erhalten Sie eine Zeit berechnet, die der Zeit im optimalen Alter auf dieser Strecke entspricht. Wer denkt, an 10-km-Läufen seien nur Anfänger und Läuferinnen und Läufer dabei, die maximal so weit laufen können, der irrt gewaltig: Für viele ist die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ein Teil der Wettkampfvorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Marathon Ich hab am 21.07. diesen Jahres mit dem Laufen begonnen, und liebe es! Die nötige Schnelligkeit bekommen Sie durch Tempoeinheiten. Lieben Dank Torsten für all deinen Mühen und die Motivation und die tollen Trainingspläne - ohne dich, den Laufkurs und deinen Ausdauerblog hätte ich sicherlich nicht geschafft, innerhalb von 4 Monaten von nix auf 10km zu kommen. Klären Sie ab, ob Sie Ihre Tasche und Ihre Kleidung abgeben können und wie weit mögliche Umkleiden und Toiletten vom Startbereich entfernt liegen. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic. Handelt es sich um Ihren ersten Start bei einer Laufveranstaltung, so sollte der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommen. Dann hänge noch ein paar Wochen dran. Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Je nachdem, wie hoch du Dir deine Ziele gesteckt hast, fallen auch die Laufzeiten aus. 10 km lauf zeit anfänger 10 km Lauf - Was wäre ein gute Zeit? Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert. Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel so aussehen: Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.
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